Coordenadora do curso de Nutrição do UNICEPLAC orienta sobre como adotar uma alimentação vegana saudável
O Dia Mundial do Veganismo, celebrado nesta sexta-feira, 1º de novembro, é uma data dedicada à conscientização sobre um estilo de vida que exclui produtos de origem animal. Na alimentação, o veganismo se caracteriza por refeições à base de plantas, sem consumo de ovos ou laticínios, e vem ganhando cada vez mais adeptos. Um estudo de 2022, encomendado pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), revelou que 32% dos brasileiros já escolhem opções veganas em restaurantes.
Entre os benefícios desta dieta estão a redução do risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares; aumento do consumo de fibras; a riqueza em antioxidantes e compostos bioativos, uma vez que as dietas à base de plantas são ricas em antioxidantes, vitaminas e compostos bioativos (como polifenóis e flavonoides), que ajudam a combater o envelhecimento celular e reduzem o risco de inflamações crônicas; e melhor controle do peso corporal, pois a dieta, rica em alimentos de menor densidade calórica, como frutas e vegetais, pode ajudar na manutenção de um peso saudável, entre outros benefícios.
No entanto, é essencial que a dieta vegana seja bem planejada para evitar deficiências de nutrientes específicos, como vitamina B12, ferro, cálcio e ômega-3, que são menos abundantes em alimentos de origem vegetal.
Para aqueles que seguem este estilo de vida, é essencial conhecer as principais fontes de proteína vegana e garantir a ingestão adequada desses nutrientes.
De acordo com a nutricionista Danielle Luz Gonçalves, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário UNICEPLAC, as fontes de proteína para veganos incluem leguminosas (como lentilhas, grão-de-bico e feijão), tofu, quinoa, chia, sementes de abóbora, nozes e amêndoas. “É importante diversificar as fontes e incluir diferentes grupos de alimentos ao longo do dia, pois as proteínas vegetais, embora de boa qualidade, podem ter um perfil de aminoácidos menos completo do que as proteínas animais”, explica.
Danielle recomenda a combinação de alimentos que se complementem em aminoácidos, como arroz e feijão, para otimizar a ingestão de proteínas. “A inclusão de proteínas em cada refeição, visando um total diário que atenda às necessidades individuais, também é uma estratégia eficaz”, reforça.
Outro nutriente essencial é a vitamina B12, que desempenha um papel importante na formação dos glóbulos vermelhos, na saúde do sistema nervoso e na síntese de DNA. A deficiência de vitamina B12 está associada ao desenvolvimento de anemia megaloblástica e problemas neurológicos, que podem ter efeitos duradouros. “Naturalmente, a B12 é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, pois é sintetizada por bactérias presentes no trato digestivo dos animais. Em dietas veganas, pequenas quantidades de B12 podem ser obtidas através de alimentos fortificados, como leites vegetais, cereais e levedura nutricional enriquecida. No entanto, essas fontes geralmente não fornecem a quantidade necessária para atender às necessidades diárias. Então, a suplementação com cianocobalamina ou metilcobalamina, em doses ajustadas conforme as necessidades individuais, é recomendada para manter níveis saudáveis de B12 no organismo”, explica Danielle.
A substituição do cálcio também é um ponto de atenção. Para alcançar os níveis recomendados de cálcio sem recorrer aos laticínios, os veganos devem priorizar alimentos ricos em cálcio de origem vegetal. “Vegetais de folhas verdes, como couve e brócolis, são fontes ricas e biodisponíveis de cálcio. Além disso, alimentos fortificados, como leites vegetais (soja, amêndoa e aveia), sucos e cereais, oferecem quantidades substanciais de cálcio, comparáveis aos produtos lácteos convencionais. O tofu enriquecido com cálcio e sementes, como as de gergelim e chia, também são boas opções”, orienta a nutricionista.
Dietas veganas em crianças, idosos e gestantes
A professora Danielle explica que cada grupo possui necessidades específicas, inclusive em dietas veganas. “Para crianças, é fundamental garantir um bom aporte de proteínas, cálcio, ferro, zinco e vitamina B12. A supervisão de um nutricionista é essencial para ajustar porções e suplementações conforme necessário. Para idosos, é importante focar na vitamina D, proteínas e cálcio, que ajudam a prevenir a perda óssea e muscular. Gestantes, por sua vez, devem garantir proteínas, ômega-3, vitamina B12, ferro e folato, essenciais para o desenvolvimento fetal. A suplementação adequada, especialmente de B12, ferro e cálcio, e o acompanhamento regular de exames são altamente recomendados”, completa a coordenadora do curso de Nutrição do UNICEPLAC.
